케겔운동의 방법 및 종류

 

케겔 운동 방법

케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동으로, 요실금 예방, 성생활 향상, 전반적인 건강 증진 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

케겔운동 단계

1. 준비 운동

• 편안한 자세로 앉거나 누워요. 의자에 앉을 때는 등받이에 기대고, 발바닥은 바닥에 평평하게 놓고, 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌려요. 누울 때는 등을 똑바로 펴고, 무릎을 가슴에 가져다 놓거나 엉덩이 아래에 쿠션을 받쳐요.

2. 골반저근 찾기

• 소변을 참을 때 사용하는 근육을 찾아야 합니다. 소변을 참다가 끊을 때 사용하는 근육을 의식적으로 움직여보세요. 또는, 질주변 또는 항문 주변 근육을 살짝 움츠리는 것도 좋은 방법입니다.

3. 케겔 운동

• 간략한 케겔 운동
  • 숨을 들이마시면서 골반저근을 5초간 최대한 꽉 쥐어요.
  • 숨을 내쉬면서 근육을 완전히 풀어요.
  • 10회 반복하고, 30초 휴식 후 다시 반복합니다.
  • 운동 강도를 높이려면 쥐는 시간을 10초까지 늘리고, 반복 횟수를 늘려나가세요.
• 긴장 유지 케겔 운동
  • 숨을 들이마시면서 골반저근을 10초간 꽉 쥐어요.
  • 10초 동안 유지한 후, 숨을 내쉬면서 근육을 완전히 풀어요.
  • 10회 반복하고, 30초 휴식 후 다시 반복합니다.
  • 운동 강도를 높이려면 유지 시간을 20초까지 늘리고, 반복 횟수를 늘려나가세요.
• 빠른 케겔 운동
  • 2초 간격으로 골반저근을 빨리 쥐고 풀어요.
  • 20회 반복하고, 30초 휴식 후 다시 반복합니다.
  • 운동 강도를 높이려면 횟수를 늘리고, 간격을 줄여나가세요.

4. 주의 사항:

• 호흡을 멈추고 하지 않도록 주의하세요.
• 다른 근육들에 힘을 주지 않도록 조심해야 합니다.
• 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.

5. 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

케겔 운동은 매일 3~5회, 하루 5분 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음에는 잘 모르겠다고 느낄 수 있지만, 꾸준히 하면서 근육이 강화되면 효과를 느낄 수 있을 것입니다.

 

6. 케겔 운동 도구 활용

케겔 운동 도구를 활용하면 보다 효과적으로 운동할 수 있습니다. 질 또는 항문에 삽입하여 근육 수축 정도를 확인할 수 있는 도구가 있으며, 전문가와 상담 후 선택하는 것이 좋습니다.

 

7. 전문가 도움 받기

케겔 운동을 잘못하거나 효과를 느끼지 못한다면, 산부인과, 비뇨의학과 전문의 또는 물리치료사를 만나 상담하는 것이 좋습니다.

케겔 운동은 건강한 삶을 위한 간단하지만 효과적인 방법입니다.

지금 바로 시작하여 꾸준히 하여 건강과 활력을 얻으세요!