기초대사량에 영향을 주는 5가지요인과 기초대사량을 증가시키는 방법10가지

기초 대사량은 당신의 몸이 쉬는 동안 기본적인 생리적 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리입니다. 이 기능들은 호흡, 순환, 세포 생산, 그리고 체온 유지와 같은 필수적인 과정들을 포함합니다. 기초 대사율은 당신이 깨어있는 동안 그러나 어떠한 추가적인 신체적 활동이나 소화가 발생하지 않고 완전히 휴식을 취하는 동안 당신의 몸의 기능을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 나타냅니다.

기초 대사량은 다음과 같은 5가지 요인에 의해 영향을 받습니다.

1. 체성분

근육은 지방보다 몸을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 사람들은 기초 대사율이 높은 경향이 있습니다.

2. 나이

나이가 많을수록 근육량이 감소하는 경향이 있고 지방량은 증가하기 때문에 일반적으로 기초 대사율은 나이가 들수록 감소합니다.

3. 성별

평균적으로, 남성은 일반적으로 근육량이 많고 크기가 크기 때문에 여성보다 기초 대사율이 높습니다.

4. 몸무게

일반적으로, 더 큰 몸을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에, 더 무거운 사람은 더 가벼운 사람에 비해

기초 대사율이 높습니다.

5. 호르몬 요인

갑상선 호르몬은 기초 대사율을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 활동성이 낮은 갑상선은 기초 대사율을 낮출 수 있는 반면, 활동성이 많은 갑상선은 기초 대사율을 증가시킬 수 있습니다.

자신의 기초 대사율을 아는 것은 우리가 일일 칼로리 요구를 결정하는데 도움이 될 수 있습니다. 우리의 현재 몸무게를 유지하기 위해서 우리의 기초 대사율과 대략 같은 숫자의 칼로리를 소비해야 할 것입니다. 우리가 체중을 줄이고 싶다면 우리의 기초 대사율보다 더 적은 칼로리를 소비함으로써 칼로리 부족을 만들 수 있고, 우리가 체중을 늘리고 싶다면 우리의 기초 대사율보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

기초 대사율은 전체 에너지 균형과 체중 관리의 복잡한 방정식에서 단지 하나의 요소일 뿐이라는 것을 기억하세요. 신체 활동과 음식의 열 효과(소화되는 동안 연소되는 칼로리)도 일일 칼로리 요구량을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

그럼 기초대사량을 증가시키려면 어떻게 해야할까..........??

기초 대사량을 증가시키면 휴식시 더 많은 칼로리를 연소할 수 있어 체중 관리와 전반적인 에너지 소비에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 기초대사량을 증진시키는 10가지 방법입니다:

1. 근육량 만들기

근육 조직은 지방 조직보다 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 당신의 기초대사량을 높일 것이기 때문에 희박한 근육량을 만들고 보존하기 위해 정기적으로 근력 운동에 참여하세요. 

2. 하루 종일 활동적으로 지내세요

규칙적인 신체 활동, 심지어 걷기나 서 있기와 같은 낮은 강도의 활동도 하루 종일 신진대사를 활발하게 유지하도록 도울 수 있습니다. 저강도 운동이 좋습니다.

3. HIIT 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 격렬한 운동의 폭발과 짧은 휴식 기간 사이를 번갈아 가며 수행합니다. HIIT 운동은 "애프터번" 효과로 인해 운동 세션 후 몇 시간 동안 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 충분한 단백질 섭취

단백질은 지방과 탄수화물에 비해 음식의 열 효과가 더 높으며, 이것은 당신의 몸이 단백질을 소화하고 대사하는 동안 더 많은 칼로리를 연소한다는 것을 의미합니다. 당신의 식단에 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 것은 더 높은 기초대사량을 지원할 수 있습니다. 특별히 단백질을 챙겨먹기보단 식사를 잘챙겨먹으면서 하면 된다고 생각합니다.

5. 수분을 유지하세요

탈수는 여러분의 신진대사를 늦출 수 있습니다. 여러분의 몸이 최대한 기능하도록 하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마시세요. 물을 많이 마시면 노폐물배출이 되어 좋습니다.

6. 더 적게, 더 자주 식사하세요

더 적게, 더 균형 잡힌 식사를 더 자주 섭취하는 것은 신진대사를 활발하게 유지하고 장기간의 금식으로 인해 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 호르몬 균형을 방해하고 신진대사를 느리게 할 수 있습니다. 건강한 기초대사량을 갖기 위해 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 

8. 스트레스를 관리하세요

만성적인 스트레스는 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 스트레스 수준을 억제하기 위해 명상, 요가 또는 심호흡과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요. 

9. 매운 음식 섭취하기

고추와 같은 매운 음식은 칼로리 소모를 증가시킬 수 있는 화합물인 캡사이신의 존재로 인해 일시적으로 신진대사를 촉진할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 
 
10. 다이어트를 망치지 마세요

극단적인 칼로리 제한과 다이어트는 신체가 에너지를 보존하는 데 적응하면서 신진대사를 늦출 수 있습니다. 장기적인 성공을 위해 식단에 점진적이고 지속 가능한 변화를 목표로 하세요.

이와같이 기초대사량을 늘린다면 다이어트도 되고 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 몸으로 변하게 될것입니다.