수영발차기의 5가지 단계 훈련과 효과적인 5가지 훈련법

발차기훈련을 5가지 주요 단계로 연마하는 데 초점을 맞춰서 요약한 것입니다.

 

1. 워밍업

훈련 세션을 위해 근육과 관절을 준비하기 위해 적절한 워밍업으로 시작합니다. 여기에는 유연성을 높이기 위한 가벼운 조깅, 스트레칭, 런닝머신이 포함될 수 있습니다.

 

2. 기술 초점

이제부터는 다리를 곧게 펴고 발목을 편안하게 유지하면서 유선형 신체 자세를 유지해야 합니다. 수영 선수의 훈련에 따라 자유형발차기, 접영발차기 또는 평영 차기에 중점을 둡니다. 안되는 사람은 서서 까치발을들고 물살을 느껴봅니다.

 

3. 훈련

기술을 다듬고 힘을 키우기 위해 특정 발차기 훈련을 통합합니다. 이러한 훈련에는 킥보드를 이용한 발차기, 저항력을 높이기 위한 핀사용, 수중 유선형발차기 등이 포함될 수 있습니다.

 

4. 인터벌 트레이닝

지구력과 파워를 향상시키기 위해 인터벌 트레이닝을 실시합니다. 수영선수는 정의된 작업-휴식 비율로 발차기 세트를 수행해야 합니다. 인터벌이 안되는 사람은 10바퀴든 20바퀴를 연속으로 훈련합니다.

 

5. 피드백 및 분석

본인의 발차기를 영상으로 기록하고 분석합니다. 본인의 발차기를 보는것만큼 중요한것은 없습니다.

위와같은 다섯 단계를 따르면 강력하고 효율적인 발차기 기술을 개발할 수 있으며 궁극적으로 전반적인 수영 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

수영 발차기를 훈련하는 다섯 가지 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 운동 시 발차기 종류별 세트훈련

영법 종류별로 세트로 훈련을 합니다. 예를 들어, 다양한 발차기 스타일(예: 자유형발차기, 접영발차기, 평영발차기)을 번갈아 가며 50미터 또는 100미터 발차기를 여러 번 수행하여 기술과 지구력을 강화할 수 있습니다.

 

2. 킥보드 훈련

킥보드를 사용하여 다리를 분리하고 킥 기술에 집중하세요. 킥보드를 손으로 잡고 수면 아래에서 발차기를 차세요. 다양한 발차기 스타일과 템포를 시험해 보면서 다리를 곧게 유지하고 발목을 편안하게 유지하세요. 이 훈련은 다리 힘을 키우고 발차기 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

3. 수중 유선형 발차기

물속에서 유선형 자세를 유지하면서 벽이나 스타팅 블록을 밀어내고 수중에서 강력한 발차기를 수행하는 수중 유선형 발차기를 연습합니다. 이 드릴은 수중 속도, 유선형 효율성 및 호흡 조절 작업에 특히 유용합니다. 이는 특히 출발과 회전 시 경쟁적인 수영 선수들의 핵심 기술입니다.

4. 인터벌 트레이닝

킥의 속도와 지구력을 모두 향상하려면 인터벌 트레이닝을 실행하세요. 정해진 거리나 시간 동안 최대 힘으로 차고 사이클을 반복하기 전에 휴식을 취하는 세트를 디자인하세요. 예를 들어, 각 스프린트 사이에 15~20초의 휴식을 두고 25미터 스프린트를 수행할 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련은 폭발적인 힘을 개발하고 노력 사이에 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

5. 오리발이나 숏핀사용

숏핀이나 롱핀을 훈련 루틴에 포함시키세요. 핀은 킥에 저항력을 더해 다리의 힘을 키우고 발목의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 더 짧은 지느러미로 시작하고 더 많은 저항을 위해 점차적으로 더 긴 지느러미로 진행합니다. 접영의 돌핀 킥이나 자유형과 배영의 플러터 킥과 같이 킥의 다양한 측면을 목표로 하는 핀을 사용하여 다양한 훈련을 수행할 수 있습니다.

 

수영에서 효율적이고 효과적인 발차기를 위해서는 적절한 자세가 필수적입니다. 항상 발목을 유연하게 하여 물을 뒤로 밀려고 해야 합니다. 이러한 훈련 기술을 일반 수영 운동에 통합하여 전반적인 수영 성능을 향상시킬 강력하고 강력한 발차기를 개발하세요. 장거리수영에는 일명 하이브리드 발차기라고 해서 순간적으로 빠르게 차는 발차기도 있습니다.